โปรแกรมเวิร์กเอาต์นี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระชับหุ่นให้เพรียวสวย ใช้เวลาฝึกแค่ 24 นาที และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย ฝึก 4 ท่านี้เรียงตามลำดับให้ได้ทั้งหมด 4 รอบ ก็เป็นอันเสร็จ
1/Squat Jump
ยืนแยกเท้าเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก แล้วงอเข่า ย่อตัวลงทำท่าสควอต (a) ใช้ส้นเท้าดันตัวขึ้นยืนและกระโดดขึ้น (b) ลงสู่พื้นอย่าง นุ่มนวลแล้วย่อตัวลง ทำครั้งต่อไปต่อทันที ฝึกต่อไปเรื่อยๆ ให้ครบ 30 วินาที พัก 15 วินาที แล้วฝึกท่าถัดไป
ตั้งท่าคลาน 4 ขา หลังเหยียดตรง เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ จากนั้นยกสะโพกและเข่าให้พ้นพื้น ใช้มือขวาเดินไปข้างหน้าพร้อมเท้าซ้าย ต่อด้วยมือซ้ายและเท้าขวา คลานแบบนี้เร็วๆ ไปข้างหน้าจนครบ 30 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงทำท่าลังก์ (a) ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นขาแยกออกทางขวาแล้วย่อตัวลงทำท่า Sfide Lunge โดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง (b) ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นถอยเท้าขวาไปด้านหลัง ย่อตัวลงทำท่า Reverse Lunge (c) ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ นาน 40 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำอีก 40 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาทีก่อนฝึกท่าถัดไป
โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือบนพื้นตรงหน้า ขาเหยียดตรง (a) ใช้มือเดินไปข้างหน้าโดยขาอยู่กับที่จนกว่าลำตัวจะเป็นเส้นตรง (b) ทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง (c) ก้าวเท้าเข้ามาหามือจนขาเหยียดตรงเหมือนตอนเริ่มต้น ลุกขึ้นยืน ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำนาน 30 วินาที พัก 15 วินาที จากนั้นย้อนกลับไปฝึกท่าแรก
Source: Sanook Women
0 Komentar